2025.10.01
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怒りのコントロールの実践方法
CO.COROサポート 藤村七美です。怒りについて、３回にわたりお送りしております。
これまでのコラムはこちら！
①「怒り＝あっていいモノ」
②「怒りをコントロールする考え方」
＊怒りのコントロールの実践方法
「６秒ルール」
怒るときに、カッと怒りが湧き出ても、その怒りが何時間も持続することは、そうないはず。これは怒りという感情の湧出の仕方に秘密があります。怒りを“大脳辺縁系”で感じてから６秒ほど経過すると、理性を司る“大脳新皮質 前頭葉”でコントロールできるようになると言われています。
よって、怒りを感じたときには｢頭の中でいったん６秒カウントする｣クセをつけましょう。数えることで、怒りの衝動は幾分か落ち着くことでしょう。単純すぎる、怒りから意識を逸らせない、と感じた方は、逆にカウントバック(数を大きい方から小さい方に数える)することも効果的です。100、99、98、97、96…といった要領で頭の中でカウントする。
「怒りのスコア化と記録」
６秒ルールでそのときは切り抜けても、怒りの直接的なはけ口とはならないため、もやっとした気持ちは残りがちです。そのような状況を打破するために、怒りを冷静にスコア化することがおすすめです。
怒りの度合いが小さければ｢１｣から、大きければ｢10｣といったかたちで基準を定めるとともに、どうして怒りに至ったのかを手帳などに記録することにより、怒りを外にいったん排出する効果、またどのように怒りの感情が生まれたのかを確認することができます。
｢なんだ、今思い返せばそんなことで怒っていたのか｣と、怒りを冷静に省みることができるのがこの手法の良いところです。あとから記録を見返して、自身の怒りの傾向を把握して、今後そのようなことで怒りを感じなくなるための自制手段のひとつにしてください。
「その場から離れる」
怒りの原因になるものが明確なのであれば、その場や場面から離れることも対処法として有効です。たとえば、目の前にいる人が原因で自分が怒りを感じていることが明白なのであれば、いったんその場から離れて別の仕事に着手するなどの対応を考えてください。
「固定観念を捨てる」
他人の価値観と自分の価値観に相違があることは、社会生活を送っている以上あると思います。自分にとっての普通が他人にとっての普通ではない、と感じる瞬間です。このとき人はすでに怒りや憤りを感じています。生活習慣や趣味や嗜好が千差万別であるのと同様に、｢普通はね…｣と自身の価値観や固定観念を押しつけることは、自身にとってもストレスであるのと同時に、相手にとってもストレス要因になりえます。
自分の固定観念を捨て、｢これがこの人にとっての“当たり前”である｣という認識を持つこと、つまり自分が正しいという判断をするのではなく、他人を許すことを常に意識するようになると、許容範囲が拡がり、無駄に怒りを感じることが少なくなります。
怒りという感情を押し殺すのではなく、どう向き合っていくかを考える、自身の感情と向き合うトレーニングを意識してみてください。怒りの感情も含め、どんなマイナス感情も「あっていいモノ＝大切なモノ＝なくてはならないモノ」です。